Женщина – это прекрасное и хрупкое создание, которое должно радовать взгляд окружающих. Она должна быть близка к совершенству, стремиться к совершенству, а, следовательно, следить за собой, за своим телом.

Эта статья адресована вам, милые мамы, когда уже за спиной долгие девять месяцев вынашивания малыша, роды и грудное вскармливание. Ни для кого не секрет, что главной проблемой женщин в послеродовой период является накопление излишнего жира в «проблемных зонах», а конкретнее, в области живота. Итак, поговорим сегодня о том, как можно стать обладательницей красивого пресса.

Сегодня многие современные женщины ходят в фитнесс-центры, тренажерные залы, обращаясь за помощью к специалистам. И это правильно, потому что лишь опытный инструктор поможет подобрать необходимые упражнения и составить диету. Но, к сожалению, учитывая тот фактор, что не у всех молодых мам есть время посещать тренажерные залы, предлагаю несколько базовых упражнений, которые можно выполнить и в домашних условиях, без специального оборудования.

Необходимо отметить, что мышцы живота задействованы почти при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение при любой нагрузке. Хорошо развитые брюшные мышцы создают «силовой пояс», защищающий позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Но большинство традиционных упражнений на пресс не развивают брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок еще и плохо влияют на спину, то есть вызывают болезненные ощущения в брюшной полости.

Например, повороты туловища, сидя на скамье с утяжелением на плечах, отнюдь не помогут сбросить лишний вес в области талии. Позвоночник плохо приспособлен для крутящихся движений, и можно легко заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами.

Отдаю свое предпочтение тем упражнениям, где зафиксирован таз, например, «скручиваниям».
1. Скручивания – верхняя часть пресса.
Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол, руки заведены за голову.
Сделайте вдох и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

В верхней точке сильнее напрягите пресс и постарайтесь на несколько секунд удержать тело в этом положении.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы:
необходимо делать 3-4 подхода по 15-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуту;
поднимая плечи от пола, никогда не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок – это опасно для шейного отдела позвоночника.

2. Обратные скручивания – нижняя часть пресса.
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы гораздо быстрее разовьете ускорение из неподвижного положения. Это важно также отметить домохозяйкам и тем женщинам, у которых «сидячая» работа.

Ложитесь на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу.
Сделав вдох, потяните колени к груди. В верхней точке они должны оказаться максимально близки к груди, а таз должен полностью быть поднят над полом.

Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы:
можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема;
необходимо полностью отрывать таз от пола в верхней точке, без этого не получится максимально сократить мышцы живота;
чтобы улучшить гибкость поясничного отдела, тяните колени не к груди, а к голове, это увеличит амплитуду движения и сильнее растянет мышцы поясницы;
чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, поднимите слегка голову и плечи над полом в самом начале и не опускайте их вниз, пока не выполните упражнение;
необходимо делать 3-4 подхода по 10-25 повторений, отдых между подходами не должен превышать 1 минуту.

3. Косые скручивания – косые мышцы живота.
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничного отдела и профилактики травм позвоночника, в том числе и послеродовых.
Лягте на бок и согните ноги в коленях.
Одну руку положите на бедро, а другую заведите за голову.
Сделав вдох, напрягите косые мышцы, поднимите голову и плечи. Низ спины должен быть прижат к полу.

Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично.

Советы:
на протяжении всех подходов, следите за тем, чтобы бедра были развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу;
не тяните голову рукой, поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц;
делайте 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Очень важно понимать, что, даже посвятив тренировке пресса несколько часов в день, вы никогда не увидите свой рельефный живот, если не подключите диету. Для сжигания жира обычно используют диеты с ограниченным количеством углеводов и насыщенных жиров. Советую применять дробное питание маленькими порциями. Это позволит, с одной стороны, не растягивать стенки желудка, а с другой – не испытывать навязчивое чувство голода. Также рекомендую ограничение в соленой пище. Это связанно с тем, что соль очень сильно задерживает воду в нашем организме, что, в конечном итоге, может привести к общей или частичной отечности организма.
Итак, если вы решили заняться собой – дерзайте! Постепенно и вы увидите результат своих усилий. Ведь самое главное в стремлении приблизить свое тело к совершенству – это ваше ЖЕЛАНИЕ!


Бойко Светлана,
мастер спорта Украины по бодибилдингу, чемпионка Украины, тренер спортивно-оздоровительного комплекса «Леди Клуб»