Хорошо известно, что успешная борьба с излишками веса, особенно в послеродовой период, слагается из двух составляющих: физических упражнений и диетического питания.
Каждый прием пищи должен быть «правильным», а значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять, почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы – запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном голодании есть риск, что организм набросится на ваши мышцы в первую очередь. Знайте – шутить с белками нельзя! «Голодающий» организм с большей охотой «пережигает» мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы «жиросжигания». Как же от этого уберечься? Да очень просто – есть побольше белка. Если организм и вздумает «пережигать» протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Выбор белка очень богат: обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыворотка), соевые продукты, яичный белок, говядина, телятина, куриная грудка и филе, рыба, кальмары.
Каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Углеводы очень энергоемки, калорий хоть отбавляй. В силу этого бытует мнение: меньше ешь углеводов! На самом же деле, углеводов надо есть не много и не мало, а по норме. В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется синдром «сладкоежки», когда невыносимо хочется сладкого. Напомним список «разрешенных» продуктов, богатыми углеводами: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, печеный картофель, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли, фасоль, бобы, кукуруза, бананы. Овощи, бедные углеводами, хороши тем, что имеют больший объем, чем каши, и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 грамм приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» килокалорий. Предпочтительны баклажаны, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, огурцы, тыква, красная свекла, морковь, редис, красный и зеленый перец, капуста, спаржа, шпинат, томат, кабачки.
Теперь о жирах. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах – организм «делает» из них гормоны. Жиры – это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с ними перебарщиваем – отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала – не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже набираете необходимое количество жиров.
В целях улучшения состояния здоровья и спортивной формы, некоторые виды пищи следует полностью исключить из рациона. Это продукты, богатые насыщенными животными жирами: жирные молочные продукты, майонез, жирные соусы, свинина, молочный шоколад. Продукты, являющиеся источниками «некачественных» углеводов, которые очень быстро перевариваются: варенье, мед, конфеты, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, груша), мороженое, жареный картофель, печенье, сдоба, торты. Сюда же относятся любые алкогольные напитки, все продукты, содержащие сахар, и все изделия из белой муки, жирная и жареная пища.
Среди агентов, которые способствуют расщеплению и утилизации жирных кислот в отложениях, неприглядных на вид и неприятных на ощупь, широко используется экстракт зеленого чая. Активное вещество зеленого чая – соединение с непроизносимым названием «эпигаллокатехин галлат». Ученые обнаружили, что именно оно усиливает действие естественного гормона-сжигателя жира. Зеленый чай повышает интенсивность окисления жиров в организме человека на 4%. Помимо этого, он включает и другие полезные вещества: катехины – антиоксиданты, обладающие противораковым действием; теанин, оказывающий успокаивающий эффект.
Кроме ботанических изысков, нужно не забывать и о витаминах. Для укрепления нервной системы – В1, В4; для поддержки сердечно-¬сосудистой системы – С, В12; для защиты мышц и связок – Е, В2; для нормализации пищеварения – В12, В6, и, естественно для поддержки иммунной системы, которая в этом особо нуждается при снижении калорийности рациона и аэробных нагрузках. Включаются сюда и вещества неорганического происхождения: цинк (30 мг): магний (450 мг) с целью улучшения обмена веществ. Селен (50-200 мкг) для обеспечения нормальной функции антиоксидантной системы. Фосфор (100 мг) для ускорения обеспечения организма энергией при расщеплении АТФ. Хром (200-600 мкг) имеет большое значение в метаболизме углеводов и жиров, участвуя в процессе синтеза инсулина, регулирует аппетит и уменьшает тягу к сладкому, стабилизирует достигнутый после похудения вес.
Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто, включаем в рацион весь необходимый комплекс витаминов. Никаких плотных завтраков и обильных ужинов! Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку. И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Одного раза в две недели вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.
Бойко Светлана,
мастер спорта Украины по бодибилдингу, чемпионка Украины, тренер спортивно-оздоровительного комплекса «Леди Клуб»
